Qual Manteiga de Frutos Secos É Mais Saudável Amendoim, Amêndoa Ou Caju?

(MENAFN- The Conversation) Uma vez, a única manteiga de nozes na prateleira do supermercado era manteiga de amendoim. Agora, também pode comprar manteigas de amêndoa, caju, avelã e macadâmia, ou misturas.

Então, qual é a manteiga de nozes mais saudável para espalhar na sua torrada?

Como veremos, a mais saudável não depende apenas da noz em si. Também importa o que mais vai na jarra.

O que todas têm em comum?

Todas as manteigas de nozes são feitas de nozes moídas que fornecem gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas saudáveis, proteína vegetal, fibra. Também fornecem minerais essenciais, como magnésio, potássio, zinco e ferro.

Ao longo de décadas de pesquisa, comer nozes regularmente está associado a um menor risco de doenças cardíacas e morte prematura. Esse benefício parece ocorrer independentemente do tipo de noz — seja amendoim, amêndoa, caju ou qualquer outra.

Mas muitos produtos comerciais contêm óleos vegetais, óleo de palma, sal, açúcar ou estabilizantes para melhorar a textura e a durabilidade. Esses ingredientes adicionados diluem a qualidade nutricional e aumentam o sal ou as calorias sem oferecer benefícios à saúde.

Optar por uma manteiga de nozes feita apenas de nozes (ou nozes com sal mínimo) significa que você aproveita o valor nutricional completo.

Como escolher uma manteiga de nozes?

Verifique a lista de ingredientes. As opções mais saudáveis contêm apenas um ingrediente — nozes. Um pouco de sal adicional é aceitável, se for mínimo. Mas evite produtos com óleos de sementes (como óleo de canola), óleo de palma, aditivos ou açúcares adicionados.

Analisar os nutrientes de cada manteiga por porção (uma colher de sopa, cerca de 16 gramas) pode mostrar como elas diferem. Os números variam um pouco de marca para marca. Mas, quando o produto contém 100% de nozes, os valores geralmente não mudam drasticamente entre os tipos de noz.

Para simplificar, focamos em manteigas de amendoim, amêndoa e caju:

Proteínas: a manteiga de amendoim leva vantagem ligeiramente em teor de proteína, com 3,84g por colher de sopa, sendo uma escolha sólida para lanches pós-treino ou para acrescentar proteína ao seu dia. No entanto, manteigas de amêndoa (3,36g) e caju não ficam muito atrás. Assim, ainda contribuem com proteínas relevantes para sua dieta.

Gorduras: a manteiga de amêndoa lidera em gorduras saudáveis (8,88g por colher de sopa), seguida de perto pela manteiga de amendoim e caju. As gorduras nas nozes são principalmente monoinsaturadas e poliinsaturadas, que estão associadas à melhora dos níveis de colesterol e redução da inflamação.

Carboidratos: a manteiga de caju contém mais carboidratos (4,42g por colher de sopa), o que pode ser importante se você busca energia rápida antes do treino ou se tem diabetes tipo 1 e ajusta sua medicação com base na ingestão de carboidratos. Depois vem a manteiga de amendoim, seguida pela de amêndoa.

Fibra: a manteiga de amêndoa lidera na fibra (1,65g por colher de sopa), seguida pela de amendoim. A manteiga de caju fica bastante atrás, com cerca de um quinto do conteúdo de fibra da amêndoa. Isso faz da manteiga de caju a opção mais fraca se você depende dela para sua ingestão diária de fibra.

Cálcio: a manteiga de amêndoa supera significativamente as outras em cálcio, com 55,5 miligramas por colher de sopa. Isso oferece cerca de oito vezes mais que a manteiga de amendoim e de caju. É uma excelente escolha para a saúde óssea, especialmente se você evita laticínios.

Potássio: tanto a manteiga de amendoim quanto a de amêndoa têm o mesmo teor de potássio (120mg por colher de sopa). Isso as torna úteis para apoiar uma pressão arterial saudável e a função muscular. A manteiga de caju contém menos.

Ferro: a manteiga de caju lidera em ferro por colher de sopa, seguida pela de amêndoa e de amendoim. Isso é especialmente relevante para pessoas com maiores necessidades de ferro, como menstruantes, grávidas, lactantes ou quem segue uma dieta baseada em plantas. Mas, no geral, as manteigas de nozes não são uma fonte significativa de ferro.

Zinco: a manteiga de caju oferece quase o dobro de zinco em relação à de amendoim por colher de sopa. A de amêndoa tem um teor intermediário. Isso torna a manteiga de caju valiosa para a função imunológica e cicatrização de feridas.

Selênio: a manteiga de caju fornece a maior quantidade de selênio (1,84 microgramas por colher de sopa), um mineral antioxidante importante que apoia a função da tireoide. A de amendoim vem em segundo lugar (1,2μg), enquanto a de amêndoa contém significativamente menos (0,384μg).

Magnésio: a manteiga de amêndoa lidera em magnésio por colher de sopa. Logo atrás vem a de caju, seguida de perto pela de amendoim. Este mineral é crucial para relaxamento muscular, qualidade do sono e produção de energia.

Resumindo

Cada manteiga de noz possui vantagens nutricionais distintas:

• A manteiga de amendoim lidera em proteínas e empata com a de amêndoa em potássio, sendo ótima para suporte muscular e sensação de saciedade.
• A manteiga de amêndoa destaca-se pelo cálcio, além de ser mais rica em fibra, magnésio e gorduras saudáveis para o coração. É uma excelente escolha para saúde óssea, digestão e suporte cardiovascular.
• A manteiga de caju é naturalmente doce e a maior fonte de minerais como ferro, zinco e selênio. Esses minerais são essenciais para a imunidade, produção de energia e saúde da tireoide. No entanto, é a mais baixa em proteínas e fibra. Assim, contribui com micronutrientes valiosos, mas é melhor como uma opção ocasional, não como principal fonte de proteína.

Alguma preocupação?

Frequentemente, manteigas de amêndoa e caju são processadas em equipamentos usados também para processar amendoim ou outras nozes. Assim, traços de uma noz podem aparecer em outra manteiga, como indicado no rótulo. Se você tem alergia específica a alguma noz, verifique os rótulos cuidadosamente.

O custo também varia. Manteigas de amêndoa e caju costumam ser um pouco mais caras (cerca de A$2,40 por 100g) em comparação com cerca de A$1,82 por 100g de manteiga de amendoim.

E agora?

Nenhuma manteiga de noz é superior a todas as outras, pois cada uma traz diferentes pontos fortes nutricionais.

A abordagem mais inteligente é ter mais de uma à disposição, escolher versões feitas com 100% de nozes e deixar que suas preferências de sabor e objetivos nutricionais guiem suas escolhas.